치매에 관한 건강정보

기억력 감퇴와 치매에 관한 건강정보.

핵심 키는 해마세포와 세로토닌에 있습니다.

해마는 대뇌피질 속 변연계에 있는데 이 해마는 신경세포의 다발이라고 합니다.
컴퓨터로 친다면 아마 고 집적 메모리 블럭같은것으로 생각해 봅니다.

그러나까 메모리용량만큼 정보를 저장하는 컴퓨처럼 해마는 인간의 기억저장소인 것 입니다. 

해마-Hippocampus

많은 저문인들이 말하는 해마에 대한 상식들을 알아보면 기억력 증진을 위해서는 비단 해마뿐만 아니라 해마 주위에 있는 기억과 관계되는 뇌를 적절히 자극을 가하면 나이가 들면서 기능이 자연스례 쇠퇴하면서 심해진다는기억력 장애도 어느 정도 까진 완화 시킬수 있는것으로 보도 되곤 합니다.

전문인들이 여러 채널을 통해서 말하곤 하는 내용들을 모아서 기억력에 도움되는 방법들을 알아 봅니다.

◈ 해마는 세로토닌 분비가 부족해 지면 망가진다고 합니다.‘건강다이제스트’ 에서 얻은 내용을 보면 스트레스나 불안이 지속되면 뇌 속에서는 공포가 증가되고 기쁨을 억누르는 반응이 일어나게 된다고 합니다. 

그 결과로 인해서 해마의 필수 물질 세로토닌의 분비가 저하된다고 합니다.

세로토닌은 의욕과 행복감,자신감을 갖게 해서 정신적 안정을 도모하는 뇌내의 물질이라고 합니다. 

이 세로토닌이라는 물질의 분비가 저하되면 우울증이 더 심해지는 것이며 이러한 상태는 뇌에 악영향을 미친답니다.

누구나 한번쯤은 우울해저 본 경험이 있을것입니다.
우울할때는 털어버리고 일어나면 별것 아닌 일인데도 앉아서 고민하고 쓸데없이 스트레스를 스스로 만들어 늘리게 됩니다.

이런 반복되는 스트레스를 지속적으로 받으면 뇌의 해마 부분이 위축되는데 이 해마가 사람들이 새롭은 사물정보를 기억하기가 어렵게 된다는 것입니다. 

결과적으로 해마가 위축되면 새로운 것을 기억하기 힘들어지고 기억하드라도 금방 잊어버리는 등의 이른바 기억 장애가 생긴다는 것입니다.

따라서 해마를 위축시키지 않으려면 가장 중요한 우울증으로 발전하는 스트레스를 반드시 회피해야 할 것입니다. 

다시말한다면 뇌 속의 세로토닌 부족을 막는 것이 가장 중요하다고 할수 있습니다. 

◈세로토닌 분비 부족을 예방하는 식생활 원칙입니다. 

첫째 매일매일 제때 하는 식사가 가장 중요하다고 합니다.

세로토닌의 분비를 촉진하는 식사 원칙.

* 붉은색갈 살코기를 적당히 섭취한다. 

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 생성되는데 트립토판은 인간의 체내에서 만들어 낼 수 없는 아미노산으로서 반드시 식품으로 부터 섭취해야만하는 물질이라고 합니다.

이 트립토판을 많이 함유하고 있는 것이 육류인 것입니다.

그것도 붉은 살코기 부분에 말입니다.충분한 양의 세로토닌을 분비하기 위해서는 1일 70~100g의 고기를 먹는것을 권장한다고 합니다.만약 육류가 싫은 분은 생선으로 대처해도 된답니다.

▶ 계란 

계란은 양질의 트립토판을 함유한 식품으로서 육류를 적당히 먹고 있다면 하루 계란1개 정도로 충분하다고 합니다.

▶ 설탕 

트립토판이 뇌로 들어갈 때 필요한 물질은 포도당이라고 합니다. 포도당은 더 이상 분해할 수 없는 상태까지 분자가 잘게 된상태의 설탕을 말합니다. 

밥이나 빵 등의 탄수화물도 체내에서 분해되어 최종적으로는 포도당으로 변하는데 설탕 처럼 단 것들은 체내에 유입되면  매우 효율적인것으로 알려지고 있습니다.

설탕은 과일이나 과자에 함유돼 있는 당분 포함해서 하루 40g 섭취가 좋다고 합니다. 

너무 많다고 생각할 수도 있지만 설탕40g은 16칼로리 정도의 열량이며 설탕의 에너지도 포함해 자기에게 맞는 1일 섭취에너지량을 지킨다면 설탕으로 인한 비만을 걱정하지 않아도 된답니다.

그러나 설탕은 수많은 종류의 음료수나 과자등에 많이 포함되기 때문에 상당한 주의가 필요 할 것으로 생각됩니다.

▶ 콩 

여성의 경우 여성호르몬이 감소하면 세로토닌 분비가 줄어들어서 우울해지기 쉽다고 합니다.

특히 산후나 월경 때나 갱년기에는 여성 호르몬이 줄어들기 때문에 필요한 호르몬 물질을 식사로 부터 보충하는 것을 권장하고 있습니다.

그 대표적인 것이 콩에 함유된 이소플라본이라고 합니다.월경 때나 갱년기의 초조함과 기분이 다운되는 것을 막기

위해서는 두부 같은 대두 제품을 섭취하는것이 효과적이라고 합니다.  

◈ 나이를 먹어도 해마세포는 증가할 수 있다. 

나이가 들면 뇌 세포들이 줄어 드는것으로 알려 지고 있으며 하루에 수십만개씩 죽어간다는 이야기도 합니다만,

최근 연구에서 70세가 되어도 뇌세포는 증가할 수 있다는 사실도 알려지고 있습니다.

1998년 미국 소크연구소 에릭슨 박사가 말기 암 환자의 협력으로 한 실험에서 생전에 새롭게 생긴 세포만을 적색으로

물들게 하는 약을 환자의 뇌에 주사해두었다가 환자가 죽은 후 뇌를 조사했는데 뇌의 해마 부분에는 적색으로 물든 세포가 다량 확인되었다고 합니다. 

에릭슨 박사가 실험한 환자의 나이는 최고령 72세부터 최연소 57세까지였다고 합니다. 

이 사실로 볼 때 70세가 넘어도 뇌세포는 증가한다는 것이 확인된 것이며 따라서 뇌세포가 죽어가는 것으로 알고 치매가 생기는 것은 어쩔 수 없다고 포기하는데 ,이렇게 나이를 먹어도 뇌세포가 늘어난다면 어떤 노력에 의해서 치매에 걸리지 않을수도 있으며 노년에도 얼마든지 새로운 지식과 정보를 배워서 점점더 똑똑해지는 것이 가능하다는 말입니다. 

이제 아무리 나이를 먹어도 육체적인 노동을 제외하고 하고싶은 공부나 열정으로 일을 해 낼수있다는  생각입니다.해마는 새로운 지식이나 사물의 정보를 알고 익히는 기억 터미널인 해마를 건강하게 유지한다면 사소한 기억장애는 물론이고 치매를 회피할수 있다는 생각을 해 봅니다.

◈ 해마 세포를 증가시키는 방법 

수없이 권장하는 운동은 해마의 신경세포수를 증가시킨다는 사실이 여러가지 실험으로 밝혀진 것입니다. 

하나의 예로서 실험용 쥐를 아무 것도 없는 사육상자와 쳇바퀴를 놓은 사육 상자에 놓아보고 거사한 결과 쳇바퀴를 사용해 자유롭게 운동한 쥐의 경우는 해마 세포가 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

이것은 몸을 움직이면 기억력이 좋아진다는 증거입니다.

그 중에서도 가장 권장하고 싶은 운동이 바로 걷기 운동이며 Dance처럼  Step과 몸동작을 박자에 마춰 외워야하며, 머리를 써야하는 운동은 1石 이鳥의 효과가 난다고 합니다.

계절의 변화에 따라서 변하는 아름다운 경치나 음악을 즐기면서 걷는 유산소운동은 특히 뇌 내 물질인 세로토닌의 분비가 좋아진다고 합니다. 

운동을 하면 뇌의 혈행이 좋아지고 또 해마의 기능도 한층 활성화되는 것입니다.

이런 일련의 걷기운동은 햇빛이 나는 낮에 해야하며 이는 뇌 내에서 세로토닌이 만들어지기 위해서는 빛도 필요하기 때문입니다.

◈ 목 스트레칭도 해마 세포 활성 

뇌세포는 많은 산소를 필요로 하는데 이 해마는 산소 부족에 약하다고 합니다. 산소가 부족해지면 제일 먼저 해마 세포가 죽는다고 합니다. 

그러니까 해마의 쇠퇴를 막기 위해서는 동맥경화나 고지혈증을 예방해야 하며 특히 혈관 노화를 방지하는 것이 중요합니다.

그 중에서 뇌로 통하는 혈액의 혈관이 목을 통과 함으로 목의 혈행을 좋게 해야 하는것이 중요함으로 목을 경직되지 않도록 부드럽게 하는것이 중요하게 되는 것입니다.

이 글의 내용은 온라인에 옮겨논 글  2007년도 ‘건강다이제스트’에 나온 내용을 참고해서 편집한 것입니다.

원문참고:https://sites.google.com/a/todaykoreannews.com/home/geongang/geongang-1

행복물질로 불러야하할 이 세로토닌의 분비를 돕는 방법으로는 아래와 같은것이 있습니다.

 

밝은 자연광 햇빛을 많이 쐬는것입니다.

햇볕을 쬘 때 세로토닌의 분비가 활성화 되기 때문에 햇빛을 소이며 갈으면 동시에 운동도 되어서 효가과가 좋겠습니다.어쩔수 없이 실내에만 있는 분이라면 태양광과 비슷한 파장의 스탠드를 가갑게 켜 놓는다면 도움이 될수도 있지않나 하는 생각이 듭니다.

 

운동을 하면서 라듬이나 규칙같은 데이터를 가지고 합니다.

걷기운동이나 복식호흡 등이 있으며 최력이 허용하는 가벼운 등산도 좋겟습니다.

 

트립토판이나 오메가-3지방산 도는 비타민이 많은 음식을 섭취합니다.

필수아미노산인 트립토판은 세로토닌을 공급하는 재료가 된다고 하며 오메가-3는 뇌의 활성화와 우울증 치료에 효과가 있다고 알려저 있습니다. 

칼슘부족은 우울증의 한 원인일수 있으며 마그네슘과 비타민 B6는 세로토닌 생성에 도움을 준다고 합니다.

 

음식으로 섭취해야만 되는 세로토닌 생성은 아래와 같은 음식이 도움된다고 ** 트립토판**
치즈, 우유, 바나나, 두부, 땅콩, 계란, 살코기, 초콜릿

**오메가-3 **

 고등어나 참치같은 등푸른생선류...

** 칼슘 **
유제품, 해조류, 생선, 건새우, 조개, 콩식품및  두부 

** 마그네슘 **

현미, 콩, 아몬드, 오징어, 미역, 새우, 굴

**비타민 B6**
고구마, 감자, 콩

식사를 걸르지 않고 제때에 꼭 챙겨 먹는것이 중요하며 편식하지 않고 기분좋게 천천이 하는것이 좋습니다. 

시간이 날때 기끔 명상을 약 20~30분 정도 하면서 호흡을 고르게 하고 차분해지면 세로토닌 분비가 좋아 진다고 합니다.

이 모든과정 이외에도 스트레스를 받지말고 긍정적이고 편한 마음을 가지는 것이 가장 중요한것입니다.